ذیبطیس۔۔۔۔؟

 

ہائی بلڈ شوگر، جسے ہائپرگلیسیمیا بھی کہا جاتا ہے، ذیابیطس اور پری ذیابیطس سے وابستہ ہے۔ پری ذیابیطس اس وقت ہوتا ہے جب آپ کے خون میں شوگر زیادہ ہو، لیکن اتنی زیادہ نہ ہو کہ اسے ذیابیطس کے طور پر درجہ بندی کیا جائے۔ آپ کا جسم عام طور پر انسولین تیار کرکے آپ کے خون میں شکر کی سطح کو منظم کرتا ہے، یہ ایک ہارمون ہے جو آپ کے خلیوں کو آپ کے خون میں گردش کرنے والی شوگر کو استعمال کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ اس طرح، انسولین خون میں شکر کی سطح کا سب سے اہم ریگولیٹر ہے ۔ تاہم، متعدد عوامل بلڈ شوگر کے انتظام کو خراب کر سکتے ہیں اور ہائپرگلیسیمیا کا باعث بن سکتے ہیں۔ ہائی بلڈ شوگر کی اندرونی وجوہات میں شامل ہیں جب آپ کا جگر بہت زیادہ گلوکوز پیدا کرتا ہے، آپ کا جسم بہت کم انسولین بناتا ہے، یا آپ کا جسم مؤثر طریقے سے انسولین کا استعمال نہیں کر سکتا۔ مؤخر الذکر کو انسولین مزاحمت کہا جاتا ہے۔ بیرونی عوامل میں غذا کے انتخاب، بعض دوائیں، ایک بیہودہ طرز زندگی، اور تناؤ شامل ہیں۔ بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھام کے مراکز (سی ڈی سی) نے رپورٹ کیا ہے کہ 13٪ امریکی بالغ افراد ذیابیطس کے ساتھ رہتے ہیں اور مزید 34.5٪ کو پری ذیابیطس ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ تمام امریکی بالغوں میں سے تقریباً 50% کو ذیابیطس یا پری ذیابیطس ہے ۔ ذیابیطس کے شکار لوگوں کے لیے بلڈ شوگر کا انتظام خاص طور پر اہم ہے، کیونکہ دائمی طور پر ہائی بلڈ شوگر لیول اعضاء اور جان لیوا پیچیدگیوں کا باعث بن سکتی ہے ۔ آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کو قدرتی طور پر کم کرنے کے لیے یہاں 14 آسان اور شواہد سے چلنے والے طریقے ہیں۔

1__میں باقاعدگی سے ورزش کریں۔ باقاعدگی سے ورزش آپ کو اعتدال پسند وزن تک پہنچنے اور برقرار رکھنے اور انسولین کی حساسیت کو بڑھانے میں مدد کر سکتی ہے۔ انسولین کی حساسیت میں اضافہ کا مطلب ہے کہ آپ کے خلیے آپ کے خون میں دستیاب شوگر کو زیادہ مؤثر طریقے سے استعمال کر سکتے ہیں۔ ورزش آپ کے پٹھوں کو توانائی اور پٹھوں کے سنکچن کے لئے خون کی شکر کا استعمال کرنے میں بھی مدد کرتی ہے. اگر آپ کو بلڈ شوگر کے انتظام میں دشواری ہے تو، ورزش سے پہلے اور بعد میں اپنی سطح کو معمول کے مطابق چیک کرنے پر غور کریں۔ اس سے آپ کو یہ جاننے میں مدد ملے گی کہ آپ مختلف سرگرمیوں کا کیا جواب دیتے ہیں اور اپنے بلڈ شوگر کی سطح کو بہت زیادہ یا کم ہونے سے روکتے ہیں ۔ مزید کیا ہے، محققین بلڈ شوگر کو کم کرنے اور سارا دن بیٹھنے سے ہونے والے نقصان کو روکنے کے لیے نام نہاد "ورزش سنیکس" کرنے کا مشورہ دیتے ہیں ۔ ورزش کے ناشتے کا سیدھا مطلب ہے کہ آپ اپنے بیٹھنے کے وقت کو ہر 30 منٹ میں پورے دن میں صرف چند منٹوں کے لیے توڑ دیں۔ کچھ تجویز کردہ مشقوں میں ہلکی چہل قدمی یا مزاحمت کی سادہ مشقیں جیسے اسکواٹس یا ٹانگیں اٹھانا شامل ہیں۔ ورزش کی دیگر مفید شکلوں میں ویٹ لفٹنگ، تیز چلنا، دوڑنا، بائیک چلانا، ناچنا، پیدل سفر، تیراکی وغیرہ شامل ہیں۔ درحقیقت، کوئی بھی سرگرمی جو آپ کو باقاعدگی سے اٹھتی اور حرکت دیتی ہے - شدت سے قطع نظر - بیٹھے ہوئے طرز زندگی کو شکست دیتی ہے۔ اس کے علاوہ، جان لیں کہ اگر آپ کو پورے ہفتے ورزش کے لیے طویل وقفہ کرنے میں دشواری پیش آتی ہے، تب بھی آپ مختصر سیشن کر کے بہت سے فوائد حاصل کر سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، ہر ہفتے 150 منٹ کے ہدف کے ساتھ، صرف 5 دنوں کیلیے دن میں صرف 3 بار 10 منٹس کے ورزش کے سیشن کی کوشش کریں۔

2__اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کا انتظام کریں۔ آپ کے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار آپ کے بلڈ شوگر کی سطح پر بہت زیادہ اثر انداز ہوتی ہے ۔ آپ کا جسم کاربوہائیڈریٹ کو شکر میں توڑ دیتا ہے، خاص طور پر گلوکوز۔ پھر، انسولین آپ کے جسم کو توانائی کے لیے استعمال اور ذخیرہ کرنے میں مدد کرتی ہے۔ جب آپ بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں یا انسولین کے فنکشن کے مسائل ہوتے ہیں تو یہ عمل ناکام ہوجاتا ہے اور خون میں گلوکوز کی سطح بڑھ سکتی ہے۔ یہی وجہ ہے کہ امریکن ذیابیطس ایسوسی ایشن (ADA) تجویز کرتی ہے کہ ذیابیطس کے شکار افراد کاربوہائیڈریٹ کی گنتی کرکے اور اس بات سے آگاہ رہیں کہ انہیں کتنے کی ضرورت ہے۔ کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اس سے آپ کو اپنے کھانے کی مناسب منصوبہ بندی کرنے میں مدد مل سکتی ہے، بلڈ شوگر کے انتظام کو مزید بہتر بنایا جا سکتا ہے ۔ بہت سے مطالعات سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ کم کارب غذا کھانے سے خون میں شکر کی سطح کو کم کرنے اور خون میں شوگر کے اضافے کو روکنے میں مدد ملتی ہے۔ یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ کم کارب غذا اور کوئی کارب غذا ایک جیسی نہیں ہیں۔ آپ اپنے بلڈ شوگر کی نگرانی کرتے وقت بھی کچھ کاربوہائیڈریٹ کھا سکتے ہیں۔ تاہم، پروسس شدہ اور بہتر کاربوہائیڈریٹ پر سارا اناج کو ترجیح دینا آپ کے خون میں شکر کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتے ہوئے زیادہ غذائیت فراہم کرتا ہے

3__ زیادہ فائبر کھائیں۔ فائبر کاربوہائیڈریٹ کے عمل انہضام اور شوگر کے جذب کو سست کرتا ہے، اس طرح خون میں شکر کی سطح میں بتدریج اضافے کو فروغ دیتا ہے. فائبر کی دو قسمیں ہیں - ناقابل حل اور حل پذیر۔ اگرچہ دونوں اہم ہیں، گھلنشیل فائبر کو واضح طور پر خون میں شوگر کے انتظام کو بہتر بنانے کے لیے دکھایا گیا ہے، جب کہ ناقابل حل فائبر کا یہ اثر نہیں دکھایا گیا ہے۔ ہائی فائبر والی خوراک آپ کے جسم کی بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے کی صلاحیت کو بہتر بنا سکتی ہے اور بلڈ شوگر کو کم سے کم کر سکتی ہے۔ اس سے آپ کو ٹائپ 1 ذیابیطس کو بہتر طریقے سے منظم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ جن غذاؤں میں فائبر زیادہ ہوتا ہے ان میں شامل ہیں: سبزیاں پھل دالیں سارا اناج ریشہ کی تجویز کردہ روزانہ کی مقدار خواتین کے لیے تقریباً 25 گرام اور مردوں کے لیے 35 گرام ہے۔ یہ ہر 1,000 کیلوریز کے لیے تقریباً 14 گرام ہے۔

4 __پانی پئیں اور ہائیڈریٹ رہیں کافی پانی پینا آپ کو اپنے بلڈ شوگر کی سطح کو صحت مند حدود میں رکھنے میں مدد دے سکتا ہے۔ پانی کی کمی کو روکنے کے علاوہ، یہ آپ کے گردوں کو پیشاب کے ذریعے کسی بھی اضافی چینی کو باہر نکالنے میں مدد کرتا ہے۔ مشاہداتی مطالعات کے ایک جائزے سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ زیادہ پانی پیتے ہیں ان میں ہائی بلڈ شوگر لیول ہونے کا خطرہ کم ہوتا ہے ۔ باقاعدگی سے پانی پینا خون کو ری ہائیڈریٹ کر سکتا ہے، خون میں شکر کی سطح کو کم کر سکتا ہے، اور ذیابیطس کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔ خیال رہے کہ پانی اور دیگر زیرو کیلوری والے مشروبات بہترین ہیں۔ شوگر میٹھے اختیارات سے پرہیز کریں، کیونکہ یہ خون میں گلوکوز کو بڑھا سکتے ہیں، وزن بڑھا سکتے ہیں اور ذیابیطس کے خطرے کو بڑھا سکتے ہیں۔

ذیابیطس کے لیے اچھا کھانا، آسان - صرف 10 منٹ میں ہمارے مفت ہفتہ وار مائیکرو اسباق آپ کو حکمت کے ساتھ بااختیار بنا سکتے ہیں جس کی آپ کو ذیابیطس کے لیے صحت مند تبدیلیاں کرنے کی ضرورت ہے۔ آنے والے ہفتے کے لیے مختصر اور آسان تجاویز پر عمل کریں۔

5__ حصہ کنٹرول کو نافذ کریں۔ پورشن کنٹرول آپ کی کیلوری کی مقدار کو منظم کرنے اور اعتدال پسند وزن کو برقرار رکھنے میں آپ کی مدد کرسکتا ہے ۔ اس کے نتیجے میں، وزن کا انتظام صحت مند خون میں شکر کی سطح کو فروغ دیتا ہے اور ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے کو کم کرتا ہے۔ آپ کے سرونگ کے سائز کی نگرانی خون میں شوگر کے اضافے کو روکنے میں بھی مدد دیتی ہے۔ حصے کے سائز کے انتظام کے لیے یہاں کچھ مفید تجاویز ہیں: اپنے حصوں کی پیمائش اور وزن کریں چھوٹی پلیٹیں استعمال کریں۔ ان تمام ریستورانوں سے پرہیز کریں جو آپ کھا سکتے ہیں۔ کھانے کے لیبل پڑھیں اور سرونگ سائز چیک کریں۔ کھانے کا جریدہ رکھیں آہستہ کھاؤ

6__ کم گلیسیمک انڈیکس والے کھانے کا انتخاب کریں۔ گلیسیمک انڈیکس (GI) اس بات کی پیمائش کرتا ہے کہ کاربوہائیڈریٹ ہضم کے دوران کتنی جلدی ٹوٹ جاتا ہے اور آپ کا جسم انہیں کتنی تیزی سے جذب کرتا ہے۔ یہ اس بات پر اثر انداز ہوتا ہے کہ آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کتنی تیزی سے بڑھتی ہے ۔ GI کھانے کو کم، درمیانے اور اعلی GI میں تقسیم کرتا ہے اور انہیں 0-100 کے پیمانے پر درجہ بندی کرتا ہے۔ کم GI کھانے کی درجہ بندی 55 یا اس سے کم ہوتی ہے ۔ آپ جو کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں اس کی مقدار اور قسم دونوں اس بات کا تعین کرتے ہیں کہ کوئی کھانا آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کو کیسے متاثر کرتا ہے۔ خاص طور پر، کم جی آئی فوڈز کھانے سے ذیابیطس کے شکار لوگوں میں بلڈ شوگر کی سطح کو کم کرنے کے لیے دکھایا گیا ہے۔ کم سے اعتدال پسند GI کے ساتھ کھانے کی کچھ مثالیں شامل ہیں: بلگور جو غیر میٹھا یونانی دہی جو پھلیاں دالیں دالیں پورے گندم پاستا غیر نشاستہ دار سبزیاں مزید برآں، پروٹین یا صحت مند چکنائی کا اضافہ کھانے کے بعد خون میں شوگر کے اضافے کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔